Aliments bénéfiques pour la santé mentale
Ces aliments sont associés à une meilleure santé mentale et peuvent réduire les risques de troubles mentaux.:
- Fruits et légumes, riches en polyphénols et antioxydants
→ Protègent le cerveau de l’inflammation, réduisent les symptômes dépressifs.
✅ Ex. : agrumes, baies, brocoli, épinards, carottes
📚 Étude Microbiome (2024) : une orange par jour réduit le risque de dépression de 22 % grâce aux flavonoïdes. - Céréales complètes, légumineuses, noix, graines
→ Sources de fibres, magnésium, tryptophane ; favorisent un microbiote intestinal équilibré. Fournissent des glucides complexes qui stabilisent les niveaux d'énergie et soutiennent la production de sérotonine.
✅ Ex. : riz complet, lentilles, pois chiches, amandes, graines de tournesol - Poissons gras et fruits de mer
→ Riches en oméga-3, associés à une réduction des troubles dépressifs et cognitifs.
✅ Ex. : saumon, sardines, maquereau - Produits fermentés (pour le microbiote)
→ Contiennent des probiotiques qui influencent la production de sérotonine dans l’intestin.
✅ Ex. : kéfir, choucroute crue, yaourt nature, miso
📚 Nutrition Reviews (2024) : ces aliments réduisent les risques de dépression et de TDAH chez les jeunes.
Le régime méditerranéen ou Crétois notamment diminue de 33 % le risque de dépression et le régime anti-inflammatoire MIND (à base de légumes à feuilles vertes et de baies rouges et noires) limite le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives.
Il est également documenté qu'une carence en magnésium peut causer de l'anxiété et qu'un manque de zinc ou de fer peut favoriser l'apparition de troubles dépressifs. A rebours, une supplémentation en zinc en oligo-élément, peut améliorer les symptômes dépressifs.
Aliments moins utiles pour la santé mentale
Ces aliments peuvent être consommés avec modération, mais leur impact positif sur la santé mentale est limité.
- Viandes rouges : Bien qu'elles apportent des protéines et du fer, une consommation excessive est liée à un risque accru de dépression.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Peuvent contribuer à un excès de graisses saturées, ce qui peut influencer négativement l'humeur.
- Sucres naturels (comme le miel) : Offrent un boost énergétique temporaire mais peuvent entraîner des variations rapides du taux de sucre dans le sang1.
- Aliments transformés (mais pas ultra-transformés). Certains produits industriels modérément transformés peuvent encore contenir des nutriments intéressants, surtout s’ils sont choisis avec soin.
- Pain complet emballé, conserves simples, fromages artisanaux
→ Riches en fibres ou protéines, mais à choisir avec peu d’additifs.
⚠️ Lire les étiquettes : privilégier les listes d’ingrédients courtes et compréhensibles. - Barres de céréales maison, smoothies faits maison
→ Alternatives plus saines aux snacks industriels, sans sucres ajoutés ni colorants.
Aliments nocifs ou inutiles pour la santé mentale
Ces aliments sont associés à une augmentation des risques de troubles mentaux tels que la dépression ou l'anxiété.
🔴 Aliments à éviter : pas utiles du tout pour la santé mentale
🍭 Les aliments ultra-transformés (AUT)
Ces additifs favorisent l’inflammation, le déséquilibre du microbiote intestinal (notamment via les flavonoïdes, émulsifiants ou nanoparticules comme le dioxyde de titane), perturbent la communication intestin-cerveau et la régulation de la satiété. Ils peuvent créer une dépendance.
Produits concernés :
- Sodas, bonbons, glaces industrielles
- Pizzas et plats surgelés, barres énergétiques
- Yaourts aromatisés, pains industriels enrichis
- Céréales sucrées, chips, nuggets, hot-dogs
Problèmes associés :
- ↑ 44 % de risque de dépression et ↑ 48 % de troubles anxieux
- ↑ 25 % de risque de démence pour chaque +10 % de calories issues des AUT
- Additifs néfastes : glutamate monosodique (MSG), édulcorants artificiels, colorants, émulsifiants
- Risques de dépendance alimentaire similaires à ceux de la nicotine ou de l’alcool
- Effets indirects :
- Favorisent l'obésité → inflammation chronique → dépression, démence
- Supplantent les aliments bénéfiques (moins de place pour les bons nutriments)
L'alcool de manière générale doit être consommé de manière limitée.
Sources consultées :
- Méta-analyse publiée dans la revue internationale Nutrients,
- Les aliments ultra transformés sont aussi dangereux pour votre santé mentale | National Geographic
- https://www.20minutes.fr/tempo/4144741-20250323-comment-mange-peut-reduire-risques-depression-ameliorer-humeurs
- https://www.quechoisir.org/conseils-sante-mentale-une-assiette-bonne-pour-la-tete-n165224
- Ce fruit à consommer une fois par jour serait un antidépresseur naturel | TF1 INFO/